Берем гантели в руки
Егорова Е.В., инструктор по аэробике и фитнесу
Сильные и красивые
Вспомним, сколько месяцев в году носим одежду с длинным рукавом и сколько щеголяем в открытых майках? Соотношение не в пользу открытых рук. И тем не менее, выглядеть на все сто хочется всегда.
Поработаем над мышцами рук и плеч, сделаем их сильными и красивыми. Для этого сначала несколько слов о работе с отягощением, в нашем случае - гантелями:
- мышечная ткань активно сжигает калории даже в состоянии покоя - чем больше ее масса, тем интенсивнее обмен веществ;
- подбирать вес гантелей надо так, чтобы при выполнении упражнения использовать силу мышц, а не инерции;
- подбирайте вес гантелей так, чтобы последний повтор давался с трудом;
- до тех пор, пока не освоите правильную технику, тренируйтесь с малым весом;
- когда все повторы будут даваться легко, увеличьте отягощение;
- не забудьте заполнить графу «отягощение» в дневнике тренировок.
Предлагаю разучить три упражнения с гантелями для мышц рук и плеч. Добавьте эти упражнения к вашему комплексу, не забывайте о разминке, растяжке и заминке.
Сгибание рук с отягощением
Укрепляются бицепсы и плечевые мышцы.
Возьмите в руки по гантеле. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса для стабилизации положения корпуса. Вдохните, на выдохе, сгибая локти, подтяните гантели к плечам. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Медленно опустите руки, не смещая локтей. Не сгибайте запястья и не двигайте плечами.
Делайте 8-15 повторений в каждом подходе с отягощением, что позволит выполнять упражнение без ущерба для техники. Отдохните и выполните еще 1-2 подхода.
Разгибание рук с отягощением
Укрепляются трицепсы.
Возьмите в руки по гантеле. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Соедините лопатки, напрягите мышцы пресса, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельной полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук ладонями направлены к бокам. Вдохните, на выдохе, не смещая локтей, полностью выпрямите руки, отводя гантели назад. Зафиксируйте положение, дополнительно напрягая трицепсы, согните руки и медленно вернитесь в исходное положение.
Также делайте 8-15 повторений в каждом подходе с отягощением. Отдохните и выполните еще 1-2 подхода.
Прорабатывать можно также и каждую руку отдельно. Выполните все повторы для одной руки, отдохните и повторите все повторы для другой.
Отведение рук в стороны
Укрепляются мышцы плеч.
Возьмите в руки по гантеле. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса для стабилизации положения корпуса. Вдохните, на выдохе разведите руки в стороны, чтобы они продолжили линию плеч, задержитесь, медленно опустите руки вниз, затем опять поднимите вперед и в стороны под углом 45 градусов к центру, задержитесь, медленно опустите руки вниз, снова поднимите руки перед собой. Это составит один повтор. Выполните 8-10 повторов, отдохните и повторите упражнение еще 1-2 раза. Следите за тем, чтобы руки не поднимались выше линии плеч, не расслабляйте мышцы пресса, выдох каждый раз делайте при подъеме рук.
Увеличим нагрузку
С отягощением можно выполнять многие упражнения и для нижней части тела. В специализированных магазинах вам помогут подобрать утяжеленные манжеты различного веса, которые крепятся к щиколоткам.
Такие упражнения для ног, как «отведение бедра назад», «отведение бедра в сторону», «сведение бедер», становятся более эффективными при использовании утяжеленных манжет. Начинать тренироваться с утяжеленными манжетами стоит после того, как выполнение упражнений без отягощения будет казаться вам слишком легким. Возможно, вначале вам придется снизить количество повторений. Главное, чтобы не страдала техника.
День ото дня вы становитесь все ближе и ближе к заветной цели. Верьте в себя, в свой успех, надейтесь только на лучшее!
Ваши самодисциплина, мужество, терпение и целеустремленность достойны самых высоких оценок! Мечты обязательно сбудутся!
Medicus Amicus
|
Новости 
