Изменяем тренировочную программу
Егорова Е.В., инструктор по аэробике и фитнесу
Занятия физическими упражнениями уже стали частью вашей жизни и прочно вписались в ежедневный график. И вот наступает момент, когда вы начинаете ловить себя на мысли, что привычное посещение тренажерного зала или поход на урок аэробики не вызывает прежнего энтузиазма. Вместо того чтобы бодро шагать на тренировку, вы отправляетесь в гости или находите себе неотложное дело, и именно в отведенное для занятий время. И вообще, надоел этот фитбол! Каждый раз одно и то же!
Особая целеустремленность и стальная воля понадобится тем, кто занимается дома самостоятельно. Так и тянет увильнуть от занятий и уютно устроиться в кресле с детективом в руках. Нередки случаи, когда, добившись некоторых результатов, вы начинаете расслабляться и сводить на нет все, что было достигнуто такими невероятными усилиями.
Наша цель — двигаться вперед. Попробуем подойти к процессу тренировки творчески, рассмотрим, что и как можно изменить в тренировочной программе, чтобы избежать скуки.
Новый подход — классный результат и никакой скуки
Попробуйте построить индивидуальную тренировку следующим образом.
Выполните по одному подходу каждого упражнения, не делая перерывов между ними. Затем растяните все группы мышц и хорошенько отдохните. Во время отдыха не стойте и не сидите, а ходите, глубоко дыша. Повторите весь цикл еще два раза. У вас получится тренировка вкруговую. Если вам тяжело сразу повторить весь цикл без перерыва, отдыхайте в середине цикла. Или выполните только два цикла.
Вот еще один способ разнообразить занятия. «Разбавьте» ваши упражнения небольшими кардиосегментами. Сначала выполните все три подхода первого упражнения (например, у вас первое упражнение — отведение бедра), затем — три минуты кардионагрузки: бег, прыжки, ходьба на месте, подъем на степ-платформу, прыжки со скакалкой. Далее растяжка и короткий отдых. Затем все три подхода второго упражнения (это может быть сведение ног, лежа на спине) и опять кардиосегмент, растяжка и отдых. И так далее.
Можно также внести разнообразие в ежедневную пробежку. Разбейте ранее намеченный маршрут на два отрезка. Чередуйте движение с высоким и низким темпом. Попробуйте чередовать бег с ходьбой, измените привычный маршрут. Можно ходить как обычно, а можно — высоко поднимая при этом бедра. Чувствуете, какой простор для вашей фантазии?
Вам случается бывать в командировках? Чтобы не отказываться от занятий, возьмите с собой в дорогу резиновый амортизатор. В качестве замены вполне подойдет резиновый эластичный бинт, который продается в аптеке. Совсем немного места займет обычная скакалка.
Не откладывая, выясним, чем можно заняться, имея в запасе резиновый амортизатор. Очень пригодится он поклонникам фитнеса, временно оказавшимся далеко от любимого спортзала, привычных тренажеров, маршрутов для пробежки (то есть отправившимся в командировку).
В комнате, где вы собираетесь заниматься, должен быть свежий воздух, поэтому устройте 5-10 минутное проветривание и приступайте. Да, кстати, первой надо сделать разминку. Итак, начинаем!
Отведение ноги в сторону
Работают мышцы бедер и ягодиц.
Для выполнения этого упражнения мы будем использовать эластичный бинт. Наденьте на щиколотки кольцо из эластичного бинта, встаньте боком к опоре (устойчивый стул, стена). Расправьте плечи, напрягите пресс, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Одной рукой возьмитесь за опору, вторую положите на талию. Вдохните, на выдохе плавно отведите ногу в сторону, не смещая при этом корпус. Задержитесь на пару секунд и верните ногу в исходное положение. Постарайтесь не опускать ногу на пол, носок тяните на себя. Выполните 16-20 повторов одной ногой, затем другой. Отдохните и повторите упражнение еще два раза. Когда вы почувствуете, что готовы увеличить нагрузку, прикрепите к щиколоткам утяжеленные манжеты.
Разведение ног лежа
Работают мышцы боковой поверхности бедер.
Используйте для выполнения этого упражнения фитнес-мяч, степ-платформу или другое возвышение. В крайнем случае подойдет свернутый в несколько раз плотный плед.
Закрепите на щиколотках резиновый амортизатор или эластичный бинт. Лягте животом на опору. Руки поставьте на пол. Таз и бедра лежат на опоре, тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток, носки смотрят точно в пол. В исходном положении ноги разведены в стороны так, чтобы вы могло чувствовать сопротивление эластичного бинта. Вдохните, на выдохе максимально разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Не добивайтесь большой амплитуды за счет резких движений, сосредоточьтесь на работе мышц. Выполняйте 15-20 повторов в каждом подходе.
Разгибание рук с амортизатором
Упражнение укрепляет трицепсы.
Прижмите амортизатор к полу стопами (просто встаньте на его середину). Наклонитесь вперед так, чтобы спина оказалась параллельной полу, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, кисти рук ладонями направлены к бокам, пресс напряжен. Вдохните, на выдохе выпрямляйте руки, отводя предплечья назад и преодолевая сопротивление амортизатора. Не смещайте локти, не сутультесь. Выполните 2-3 подхода по 10-16 повторений в каждом.
Сгибание рук с амортизатором
Упражнение укрепляет бицепсы.
Встаньте на середину амортизатора, напрягите пресс, опустите плечи. Ноги на ширине плеч. Вдохните, на выдохе, преодолевая сопротивление амортизатора, тяните кисти к плечам. Не смещайте локти, выполняйте движение только за счет работы бицепсов. Выполните 2-3 подхода по 10-16 повторений в каждом.
Дополнительно выполните упражнения для мышц пресса, уже изученные вами, добавьте отжимания от пола и вы получите превосходную тренировку, не выходя из гостиничного номера.
Успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Вы можете открыть в себе самые неожиданные таланты и способности. Дерзайте и совершенствуйтесь!
Medicus Amicus
|
Новости 
