Mens sana in corporе sanо
Ходить всегда, ходить везде
(Фитнес между делом)
Егорова Е.В., инструктор по аэробике и фитнесу
Умеренно и своевременно занимающийся
физическими упражнениями человек не нуждается
ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.
Авиценна
Часто нами недооценивается важность такой, казалось бы, незатейливой физической нагрузки, как обычная ходьба. Как ни парадоксально звучит, но ходьба — это отличный способ избавиться от усталости и восстановить энергетический баланс. Кроме того, это проверенный способ лишиться лишних калорий.
Правильно рассчитайте время и превратите часть пути на работу в энергичную прогулку. Например, вместо того, чтобы трястись в переполненном транспорте, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь.
Оглянитесь вокруг, может быть неподалеку расположен уютный скверик? Скорректируйте маршрут и кроме эстетического удовольствия получите отличную нагрузку для мышц ног, ягодиц и корпуса.
Чтобы не соскучиться, мысленно разделите путь на три равных отрезка и меняйте на каждом темп ходьбы. Например, одну треть идете в умеренном темпе, потом в быстром, потом опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать далекоидущего впереди вас человека, а потом еще одного. Для информации: два с половиной часа активной ходьбы — это минус примерно 500 ккал.
Мчаться сломя голову в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны!
Зачем томиться в вестибюле, ожидая лифт? Вперед! Пешком по лестнице! Десятый этаж!? Ну, хорошо, сегодня только до четвертого пешком, а дальше — на лифте. Через пару недель — до шестого пешком и так далее. Замечу в скобках, что у вас получилась мини-тренировка для мышц ягодиц и бедер, и чем выше подъем, тем лучше для этих самых мышц.
Уронили блокнот на пол? Очень хорошо! Постарайтесь поднять, не сгибая коленей. Рассыпались карандаши? Поднимайте с пола по одному. Вот и еще пару упражнений между делом. Не ленитесь!
Даже 10-15 минут энергичной ходьбы на свежем воздухе во время обеденного перерыва придадут бодрости. Не верите? Попробуйте! «Вечный аврал» подождет, умейте вовремя остановиться и сделать небольшую передышку. Уделите время себе, а затем с блеском завершите накопившиеся дела.
Итак, выходите на прогулку (напоминать, что лифтом не пользуетесь, просто смешно, идете ведь вниз), выбирайте немноголюдную аллею и вперед! Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъем ы или спуски. Так получите еще и дополнительную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли пойдут на пользу подъемы и спуски зимой во время гололеда.
Во время ходьбы правильно дышите. Глубоко и свободно вдыхайте через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, выдыхайте через рот. Руки держите близко к корпусу, слегка согнув локти. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Ваши ступни должны мягко перекатываться с пятки на носок, что возможно, естественно, не во всякой обуви. Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок именно для таких случаев.
Если вам даже в перерыв необходима компания, пригласите на прогулку сотрудников. Только не усаживайтесь на ближайшую скамью, бурно обсуждая события рабочего дня. Ведь это время вы решили провести с пользой для здоровья, работа немного подождет. Совет: перед выходом дайте друг другу «клятвенное обещание» не говорить о работе, проблемах в семье, политике и т. п.
Когда ходьба на свежем воздухе станет привычным занятием, вносите еще немного разнообразия в привычную нагрузку. Чередуйте активную ходьбу с разнообразными шагами.
Вот как это можно сделать.
Шаги с захлестом назад. Поставьте руки на талию, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и, согнув в колене левую ногу, попытайтесь «достать» пяткой до ягодицы (захлест назад). Не смещайте колено вперед, движение должно быть точным, также не нужно прогибаться в пояснице. Затем из этого положения сразу выполняйте шаг вперед с левой ноги и захлест назад, но только уже правой ногой. Шаг – вдох, захлест – выдох. Сделайте 10-12 таких шагов каждой ногой. Переходите к активной ходьбе.
Шаг с высоким подниманием бедер. Заведите согнутые в локтях руки за затылок, расправьте плечи, напрягите мышцы пресса. Сделайте шаг правой ногой, а левую ногу поднимите вверх, согнув в колене под прямым углом. Старайтесь, чтобы правая нога при этом не сгибалась в колене, не раскачивайтесь, сохраняйте равновесие. Шаг – вдох, подъем бедра – выдох. Сделайте 10 таких шагов с каждой ноги, затем продолжайте активную ходьбу. Если есть силы, выполните еще серию шагов с высоким подниманием бедра.
В конце прогулки выполните несложное упражнение на растяжку.
Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.
Старайтесь выкраивать время для прогулки перед сном. Через пару недель оцените результат. Те, кто уже пробовал гулять перед сном, согласятся, что спится после прогулки гораздо лучше. В это время вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огромным и многообразным миром. Вспомните, как давно смотрели на звезды, обращали внимание на запах опавшей листвы или цветущих деревьев. А как красив снегопад в безветренную погоду! Не упускайте прекрасных минут, наслаждайтесь общением с природой.
Напоследок хочу добавить, что те из моих знакомых, кто прочно вписал в свой график время для занятий фитнесом, чаще других находят время для прогулок с семьей или друзьями. Все эти люди предпочитают активный отдых на лоне природы ленивому выходному дню перед телевизором. Абсолютно все поклонники активного образа жизни отмечают улучшение не только своего внешнего вида (уменьшение объемов, улучшение осанки), но и уменьшение случаев простудных заболевание, общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Сплошной прогресс! Присоединяйтесь, сделайте свою жизнь качественнее!
Medicus Amicus, №6 2006
|
Новости 
