Mens sana in corporе sanо : Рецепты бодрого дня
Егорова Е.В.,
инструктор по аэробике и фитнесу
Гимнастика есть
целительная часть медицины.
Платон
Терапевты, окулисты, психиатры, невропатологи и другие специалисты значительную часть рабочего времени проводят за столом. Результат - уже в середине дня падает работоспособность, появляются вялость, тяжесть в ногах, боль в пояснице.
Чтобы избежать неприятных ощущений, следует позаботиться о себе и уделить немного времени физическим упражнениям. Если рационально спланировать перерыв, без особых потерь можно выделить 15 минут для выполнения несложного комплекса, который поможет сохранять бодрость весь день.
Итак, приступим к упражнениям. Начните с того, что просто походите пару минут по комнате, высоко поднимая колени. При этом энергично работайте руками и глубоко дышите. Так вы подготовите организм к выполнению упражнений.
Упражнение 1. Разминаем стопы
Сидя на стуле, приподнимите одну ногу и выполняйте круговые вращения стопой вначале в одну, а затем в другую сторону. Дышите легко и свободно. Повторяйте движения в течение минуты вначале одной, а затем другой ногой.
Упражнение 2.
Растягиваем мышцы спины
Встаньте прямо, расправьте плечи, подтяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища. Вдохните и слегка отведите плечи и руки назад, одновременно прогибаясь. Смотрите прямо, голову назад не откидывайте. Выдохните, скругляя спину и опустив подбородок вниз. Руки при этом вытяните вперед, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Движения выполняйте плавно, без рывков. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 3. Растягиваем мышцы передней поверхности бедра
Встаньте левым боком к стулу и обопритесь о спинку левой рукой. Возьмитесь за правую стопу правой рукой и подтяните стопу к ягодице, оставляя колено на месте (колено "смотрит" в пол). Не расслабляйте мышцы живота и не прогибайтесь в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Получилось? Отлично! Попробуйте немного отвести колено назад, не отпуская стопу и по-прежнему не расслабляя мышцы пресса. Ощущение должно усилиться. Повторите растяжку 3-6 раз для каждой ноги.
Упражнение 4.
Повороты в сторону
Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните в коленях. Спина прямая, пресс напряжен. Поднимите руки вперед и согните так, как будто вы держите перед собой круглый предмет. Вдохните и на выдохе, не смещая бедер, повернитесь всем туловищем вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение, на выдохе развернитесь влево. Повторяйте повороты 12-16 раз в каждую сторону. При выполнении этого упражнения особенно важно не делать рывков, чтобы не травмировать позвоночник, движения выполняются плавно и размеренно.
Упражнение 5. Наклоны вниз
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища. Мышцы пресса напряжены. Глубоко вдохните, поднимая руки вверх, на выдохе наклонитесь к правой ноге, не сгибая коленей. Постарайтесь коснуться руками пола. Не беда, если не получилось сразу. Важно не сутулиться и не сгибать колени! Выпрямитесь и повторите наклон к другой ноге. Выполните 10-12 наклонов в каждую сторону.
Практически в каждом кабинете врача есть кушетка для пациентов. Воспользуемся ею.
Упражнение 6.
Наклоны вперед (сидя)
Сядьте, скрестив ноги по-турецки, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, не поднимая плеч. На выдохе плавно опустите руки на пол, скругляя спину. Отлично, если вы сумели поставить локти на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов (вдох-выдох). Прислушайтесь к своим ощущениям, вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. Старайтесь держать колени и бедра как можно ближе к полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Упражнение 7.
Наклоны в сторону (сидя)
Исходное положение: сидя по-турецки, правую руку опустите на пол, левую вытяните вверх, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Плавно опустите локоть опорной руки на пол, одновременно наклоните корпус вправо и потянитесь левой рукой в сторону
(вправо). Не допускайте типичных ошибок: не скругляйте спину и не опускайте голову, а также следите за положением коленей: они должны быть как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на пять дыхательных циклов (вдох-выдох) и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, выполняя наклон в другую сторону. Сделайте 3-6 повторений в каждую сторону.
Упражнение 8. Лежа на спине укрепляем мышцы ног и пресса
Лягте на спину, пресс напряжен, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув стопу на себя. Оставляя носки вместе, разведите пятки в стороны, верните обратно, затем, оставляя пятки вместе, носки разведите
в стороны. Повторите 12-16 раз. Колени не сгибать! Движение начинайте от бедер, а не от щиколоток. Работают мышцы ног, мышцы пресса выступают как стабилизаторы. Если вам тяжело долго держать ноги в таком положении, выполняйте облегченный вариант этого упражнения, удерживая ноги вверху (прямые, конечно) до ощущения легкой усталости. Передохните и повторите еще несколько раз.
Упражнение 9.
Растягиваем мышцы пресса
Лягте на живот, обопритесь на предплечья (плечевой сустав точно над локтевым), ладони лежат на полу. Приподнимите грудную клетку и потянитесь корпусом вперед, плотно прижимая таз к полу и напрягая мышцы ягодиц. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов. Будьте внимательны: не "забрасывайте" голову назад и не "провисайте" на руках.
В конце занятия встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите руки вниз. Повторите 6-8 раз.
Важно приобретать полезные привычки, ведь, как известно, привычка - вторая натура, и в скором будущем сочные яблоки и ароматные апельсины вытеснят постоянно пополнявшийся запас песочного печенья или пряников "к чаю". И вот вы уже придирчиво выбираете для себя подходящий фитнес-клуб! Удачи вам!
Medicus Amicus, №5 2006
|
Новости 
